[허리통증] 허리통증 완화하는 근력 코어 운동 꾸준히 실천해야
어느새 성난 무더위가 한풀 꺾이면서 가을이 성큼 다가왔다. 가을은 필드에서 한판 승부 겨누는 골프의 계절이다. 대표적인 편향성 운동인 골프를 즐기는 골퍼들이 늘수록 디스크 파열이 원인이 되는 허리 통증으로 병원을 찾는 경우가 잦아졌다. 이 번호에서는 ‘운동은 짧고 굵게 하는 것’보다 ‘건강하게 오래 하는 것이 좋다’는 필자의 지론처럼 누구에게나 발생할 수 있는 허리 디스크 문제에 대해 예방하고 해결하는 방법에 대해 알아보고자 한다.
골프는 겉보기에는 부드럽고 우아한 스포츠처럼 보이지만, 실제로 허리에 큰 스트레스를 줄 수 있는 운동이다. 특히 골프 스윙은 허리 부상의 주요 원인이 될 수 있다. 이는 스윙 자체가 상체를 강하게 회전시키면서 하체를 고정해야 하는 동작이 주를 이루기 때문이다. 골프에서 허리는 중심 역할을 하며, 상체와 하체 사이의 회전력 차이를 흡수한다. 특히 많은 아마추어 골퍼들은 올바른 스윙 자세를 유지하지 못하고 허리를 너무 많이 굽히거나 비틀리면서 스윙을 하게 되기 때문에 척추에 비정상적인 압력이 가해져 부상의 위험이 높아지게 된다. 골프는 한 라운드 동안 수십 번의 스윙을 반복하게 되며, 이 반복적인 동작은 허리에 지속적인 스트레스를 가하게 된다.
디스크는 척추의 모든 부위에서 발생할 수 있지만, 특히 요추(허리) 부위에서 문제가 많이 발생한다. 요추는 신체 활동의 중심 역할을 하며, 일상생활에서 자주 굽히고 펴는 동작을 하기 때문에 디스크 손상 가능성이 크다. 요추 4번과 5번 사이, 그리고 요추 5번과 천추 1번 사이가 디스크 손상이 가장 많이 발생하는 부위다. 이는 이 부위가 굽히고 펴는 움직임이 많아 디스크에 가해지는 압력이 크기 때문이다.
한편 무거운 물건을 들 때 요추에 가해지는 압력은 상당히 높아지게 된다. 예를 들어 잘못된 자세로 무거운 물건을 들면 디스크에 가해지는 압력은 자기 체중의 최대 8배에 이를 수 있다. 마찬가지로 앉아서 일하는 자세에서도 요추에 상당한 압력이 가해져 체중의 약 2.5배 정도의 힘이 디스크에 지속적으로 작용하게 된다. 이는 앉은 자세에서 허리가 구부러져 디스크에 압박이 증가하기 때문이다.
디스크 증상 및 치료에 대한
의학적 접근
허리 디스크의 증상은 주로 요통으로 시작된다. 이 통증은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 다리 부위로 퍼질 수 있다. 다리 통증은 보통 허리나 엉덩이에서 시작해 허벅지와 장딴지의 뒤쪽과 바깥쪽을 따라 발등이나 발바닥까지 내려가는 방사통의 형태로 나타난다. 일반적으로 한쪽 다리나 엉덩이에서 통증이 발생하지만, 심한 경우에는 양쪽 다리 모두에서 통증을 느낄 수 있다. 통계에 따르면 요추 추간판 탈출증 환자의 약 35%가 이러한 방사통을 경험하며 10%에서 25%의 환자가 심한 통증을 호소한다.
디스크가 심하게 돌출되어 신경이 압박될 경우, 마비 증상도 동반될 수 있다. 발목이나 발가락의 마비, 다리 감각 저하, 대소변 기능 저하, 성기능 장애 등이 발생할 수 있으므로 이러한 증상이 나타나면 즉시 전문의의 진찰을 받아야 한다. 치료 시기를 놓치면 영구적인 신경 손상으로 이어질 수 있다.
무엇보다도 허리 디스크는 초기 치료가 중요하다. 연구에 따르면 초기 단계에서 휴식, 물리치료(열 치료, 견인 장치, 복대 등), 약물 치료 및 주사 치료와 같은 보존적 치료를 통해 환자의 약 80%에서 90%가 호전된다고 한다. 그러나 보존적 치료에도 통증이 완화되지 않거나 증상이 자주 재발하거나 마비 증상이 뚜렷하게 나타날 경우에는 수술적 치료가 필요할 수 있다. 수술적 치료는 이러한 경우 통증 완화와 기능 회복에 효과적일 수 있다.
따라서 허리 디스크 증상이 나타나면 초기에 적절한 치료를 받는 것이 중요하며, 마비 증상 등 심각한 합병증이 동반될 경우 지체 없이 의학적 도움을 받는 것이 필요하다.
허리통증 완화하는 운동 처방
필자가 내원하시는 환자분들께만 알려드리는 5단계 허리 헬스 프로그램을 소개해드리고자 한다. 지금 내 허리 통증이 어느 정도인지, 발생한 시점에 따라 기간별로 따라 해 보자.
첫 번째 단계에서는 허리통증발생 1주간 진행되는 시기로 급성 통증 관리와 기초 회복을 중점적으로 다루며, 통증이 완전히 사라질 때까지 절대 안정이 필요하다. 급성 통증이 있을 때는 허리를 충분히 쉬게 하고, 통증이 어느 정도 완화되면 하루에 여러 번 짧은 거리 걷기를 시도할 수 있다. 매켄지 신전 운동(McKenzie Extension)을 통해 허리의 요추전만을 회복할 수 있으며, 이 운동은 허리를 구부리는 자세를 피하고 요추전만을 유지하는 자세에 신경 써야 한다.
두 번째 단계는 통증 완화 후 기초 근력 강화를 목표로 하며, 약 2-4주 동안 진행된다. 통증이 없는 범위에서 걷기와 둔근 및 등근육 강화 운동을 포함한다. 통증이 없으면 하루에 30분 이상 걷기를 하고, 허리 안정성을 강화하기 위해 브리지(Glute Bridge), 버드독(Bird Dog), 슈퍼맨(Superman Exercise)과 같은 운동을 통증이 없는 범위에서 시행한다.
세 번째 단계에서는 통증 완화 후 상체 근력 운동을 추가한다. 이 단계는 허리 통증이 거의 없고 가끔씩 통증을 느낄 때 수행할 수 있다. 상체 근력 운동으로는 로우로우(Low Row), 리버스 플라이(Reverse Fly), 체스트 프레스(Chest Press), 프리처컬(Preacher Curl), 푸시다운(Push Down), 카프 레이즈(Calf Raise)를 포함하며, 낮은 중량으로 시작하여 점차 무게를 늘리는 것이 중요하다. 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 한다.
네 번째 단계는 하체 운동을 추가하고 근력을 증대시키는 시기다. 이 단계는 통증이 거의 없는 경우부터 시작하며, 약 4-6주 동안 하체 근력 운동을 추가한다. 하체 운동으로는 레그 익스텐션(Leg Extension), 레그 프레스(Leg Press), 레그 컬(Leg Curl)을 포함한다. 하체 운동은 디스크에 압력을 줄 수 있으므로 중량을 천천히 증가시키고, 통증이 발생하면 즉시 중단해야 한다.
마지막 단계는 전신 근력과 안정성 강화를 목표로 한다. 이 단계는 통증이 완전히 사라진 후 전신 근력 운동을 추가한다. 전신 근력 운동으로는 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치 프레스(Bench Press), 플랭크(Plank)를 포함하며, 적은 중량으로 시작하고 통증이 발생하면 즉시 프로그램을 조정해야 한다.
일주일 운동 계획의 예시는 월요일, 수요일, 금요일에는 상체와 코어 강화를 위한 운동을 실시하며, 이 날에는 로우로우, 리버스 플라이, 체스트 프레스, 프리처컬, 푸시다운을 포함하여 허리와 코어를 강화한다. 화요일, 목요일, 토요일에는 하체 운동과 걷기를 포함하여 레그 익스텐션, 레그 프레스, 레그 컬, 카프 레이즈를 수행하고, 걷기 30분을 추가하여 하체 근력을 강화한다.
이 번호에서는 디스크 증상 및 치료에 대한 의학적 접근과 허리통증을 완화하는 운동 처방법에 대해 살펴봤다. 무엇보다도 증상에 대한 조기 진단과 치료로 악화되는 통증을 바로 잡기 위해서는 증상이 나타나는 초기 시점에 병원에 내원하여 전문가의 진단과 처방을 받는 것이 중요하다.
< 충무로 정형외과 원장 >