#회사원 K 씨는 출근하면서 핸드폰으로 이메일을 보내고, 메신저를 하는 등 업무를 보는 일이 다반사다. 직업 특성상 하루에 8시간 이상 컴퓨터 앞에 있을 수 밖에 없다. 처음에는 단순히 목이 조금 뻐근하고 어깨가 뭉치는 정도였기 때문에 대수롭지 않게 여겼지만 통증은 시간이 지날수록 목부위로 이환되고 어느 순간부터는 두통으로 이어졌다. 특히 아침에 일어나면서 목 뒤쪽이 뻣뻣해지는 느낌이 들기 시작해 시간이 지나면 머리 전체가 지끈지끈 아프기 시작했다. 결국, 정형외과를 찾게 된 K 씨는 담당 의사로부터 ‘거북목 증후군’이라는 진단을 받았다.

거북목 증후군은 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등을 장시간 사용하면서 고개를 숙이는 자세를 자주 취하는 것이 주요 원인이다. 사실, 거북목이란 병명은 정확한 진단명이 아니다. 국내에서는 증후군이라는 단어를 붙여 거북목(일자목) 증후군으로 국제적으로는 ‘전방 머리 자세’(Forward head posture) 또는 ‘둥근 어깨 자세’(Rounded shoulder posture), ‘텍스트 목 증후군’ (Text neck syndrome)로 통용된다. 외국 연구결과에 따르면 일자목 또는 거북목 상태는 25~42세 인구의 약 70%에서 발견된다고 한다.

정상적인 자세에서 머리의 무게는 약 5kg다. 여기서 고개를 15도 숙이면 목에 가해지는 하중이 12kg로 약 2.4배 증가한다. 일반적으로 스마트폰을 사용할 때는 고개를 약 37도에서 47도 정도 숙이게 되는데, 이로 인해 평소보다 3~4배의 하중이 목에 가해진다. 이는 목과 가슴 근육의 과도한 긴장과 통증을 유발하게 되며, 목 뒤쪽 인대가 약화되어 불안정해지면서 목 디스크 및 관절의 손상과 통증이 발생할 수 있다. 대표적인 증상은 목 주변과 어깨의 통증, 그리고 두통으로 나타날 수 있다. 이외에도 허리, 팔, 눈의 건조함과 두통, 피로감, 불안, 짜증 등이 나타날 수 있다. 드물지만 불면증이 동반될 수도 있다.

거북목(일자목) 증후군의 확진을 위해 경추부 X선 촬영이 필요하나, 간단하게 자가 진단은 귀에서 수직으로 내린 선이 어깨의 중심보다 앞에 위치하는지를 확인하는 방법으로 가능하다. 보통은 통증으로 내원하여 거북목 증후군을 진단받는 경우가 대부분이다. 필자의 경우 진료실에서 목, 어깨통증으로 내원한 환자들이 주로 하는  질문이 “거북목은 어떻게 하면 고칠 수 있을까요?”이다. 이에 대한 대답은 “통증을 잡는 건 어렵지 않지만, 체형 혹은 거북목(일자목) 자체를 바꾸는 건 매우 어렵다”이다. 이제 의사생활이 20년 채에 접어들었지만 실제로 체형 및 목의 정렬을 교정한 분은 손에 꼽는다.

거북목(일자목) 증후군에 대한 치료 및 접근에 대하여 살펴보면, 먼저 목 통증에 대한 조절이 필요하다. 금강산도 식후경이라 했던가. 아무리 체형교정 방법이 좋다 하더라도, 지금 당장 목의 움직임이 제한이 있고 통증이 심하면 먼저 병원에 찾아가 보길 권한다. 거북목 증후군에 대한 표준 약물 치료법은 없지만 소염제, 진통제, 근육 이완제를 사용할 수 있다. 통증이 심한 경우 주사 치료를 시도할 수 있다. 대개 신경차단술 및 통증점 유발 자극 주사를 이용하여 원인을 풀어낸다. 근육과 인대의 긴장이 풀리면서 어느 정도 교정이 될 수 있도록 만들고 꾸준한 운동 및 도수치료 등으로 체형 교정이 뒤따라야 할 것이다.

지금까지 알고 있었던 거북목(일자목) 증후군에 대한 식상한 스트레칭 정보대신 올바른 개념을 독자들에게 소개하고자 한다. 목 근육 같은 경우에는 흉부의 근육과 연결되어 있다. 몸 앞쪽은 수축하는 근육, 몸 뒤쪽은 이완하는 근육이라고 간단히 이해하면 좋다. 전방의 근육 중에 기억해야 할 근육은 흉쇄유돌근, 대흉근 및 소흉근이며, 후방의 근육 중에 기억해야 할 근육은 전거근, 능형근, 승모근과 삼각근의 후면이다. 

▶ 거북목 예방 ‘근육강화운동법’

거북목 증후군은 대부분 원형 어깨변형과 동반되어 있으며 전방이 단축되고 긴장되어 있고, 후방이 약해지고 길어져 있다고 이해하면 되겠다. 결론적으로 해결하려면 단축되어 있는 전방근육은 스트레칭으로, 약해지고 길어져 있는 후방근육은 근육강화운동을 하면 된다.

따라서 전방 근육인 대흉근과 소흉근은 벽에 팔을 잡고 가슴을 앞으로 밀어 스트레칭을 하면 된다. 후방 근육의 강화운동의 경우 중·하부 승모근 강화를 위해 리어 델트 플라이, 능형근 강화를 위한 로우 운동, 전거근 강화를 위한 푸시업 플러스 운동, 후면 삼각근 강화를 위한 밴드 풀어파트 이렇게 운동을 나눠서 하면 되겠다. 

시간을 따로 내서 운동하기 힘든 환자들이 더 많을 것으로 예상하고 간단한 운동법 하나를 소개하고자 한다. 바로 ‘천사 날개 운동’이다. 똑바로 앉거나 서서, 양팔을 L자로 만든다. 등뒤의 견갑골을 가깝게 붙인다는 느낌으로 어깨를 낮추면서 긴장시켜 주고, 전방의 가슴근육은 늘려주면서 팔을 아래로 내리면 된다.

거북목 증후군은 현대인의 생활 패턴과 깊은 연관이 있는 증상이다. 이를 예방하고 치료하기 위해서는 올바른 자세와 규칙적인 운동이 필수적이다. 초기 증상인 통증 및 불편감을 무시하지 말고, 적절한 치료와 예방책을 통해 건강한 목과 척추를 유지하는 것이 중요하다. 일상 속 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있으므로 오늘부터라도 올바른 자세를 유지하고 규칙적인 스트레칭을 실천해 보자. 이 칼럼이 독자분들의 거북목 증후군에 대한 이해와 관리에 도움이 되기를 바란다. 모두가 건강한 목과 척추를 유지하면서 보다 편안하고 활기찬 일상을 보내기를 기원한다. 

< 충무로 정형외과 원장 ­>